Adoptar posturas correctas, sentado o de pie, así como realizar calentamiento previo y actividad física de manera habitual, son medidas preventivas para evitar lesiones en la columna vertebral.
La higiene de columna consiste en practicar la correcta postura corporal al momento de hacer alguna actividad, movimiento, trabajo o posición, para evitar lesiones o molestias en la parte baja, media o alta de la espalda.
Las malas posturas al sentarse o acostarse, al levantar objetos pesados o al realizar algunas actividades domésticas en posición incorrecta, así como el uso excesivo de tacones, pueden llegar a ocasionar lesiones leves, dolores intensos, contracturas musculares, hasta lesiones más graves en los discos de la columna que requieran de una cirugía o rehabilitación.
Las patologías más comunes en la columna son: lumbalgias, dorsalgias, torceduras, esguinces, hernias de disco y dolor crónico de cuello, que no comprometen la estabilidad y requieren de terapia física y rehabilitación para mejorar la función.
Como parte de los cuidados en la columna, es primordial aprender a sentarse correctamente, ya que derivado de la pandemia por COVID-19, un alto porcentaje de adolescentes, jóvenes y adultos, ejercen su trabajo o estudian sentados por largas horas frente a la computadora, lo que puede llegar a desgastar las vértebras y ocasionar dolor con el paso de los años.
La postura correcta para sentarse es con los pies apoyados en el suelo con las rodillas formando un ángulo de 90°, es importante ajustar la altura de la silla o utilizar un descanso de pies con las rodillas a la altura de la cadera, la espalda recta con la cadera pegada al respaldo, para apoyar la espalda baja, y si dispone de reposa brazos.
Asimismo, debe regular de manera que permitan aproximar la silla a la mesa; ubicar frente a la pantalla, evitar girar la columna y colocar los antebrazos en el borde de la mesa para mantener alineados los brazos y muñecas, para disminuir la tensión muscular.
Mientras se utiliza la computadora portátil o la tablet, se debe evitar estar sentado en el suelo, acostarse en la cama o colocarlos sobre las piernas, para evitar flexionar de manera excesiva el cuello, es mejor colocarlos sobre una mesa manteniendo la mejor postura de la columna vertebral.
Evitar girar el tronco mientras se está sentado y no forzar la posición para alcanzar objetos distantes, en lugar de levantarse para tomarlos.
Es importante no permanecer sentados por largos periodos de tiempo y levantarse cada 45 minutos aproximadamente, moverse y caminar unos metros para descansar la espalda, para ir formando hábitos de pausas para salud.
Utilizar un cojín entre las piernas, o bien debajo de las rodillas cuando se acuesta boca arriba. Esto mantiene la curvatura fisiológica, relaja los músculos de la parte posterior de la espalda y ayuda a evitar lesiones.
Para las personas que levantan pesas o corren como rutina, se recomienda hacer previamente un chequeo a la alineación de columna, de sus rodillas; si hay alteraciones en miembros inferiores o si hay antecedentes de escoliosis o desviación de la columna y prevenir lesiones.
En el caso de las mujeres, las lesiones se presentan entre los 60 y los 70 años de edad, por fragilidad en los huesos (osteoporosis), y en los hombres, por caídas o accidentes automovilísticos, entre los 20 y los 30 años.
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